Parfois considéré par certaines philosophies de réussite, comme une perte de temps, dormir est primordial au bon fonctionnement de l’organisme et à la bonne régénération des cellules. Notre organisme produit de nouvelles cellules, aussi bien corporelles que cérébrales, pour remplacer les cellules mortes, et préserver notre intégrité.

Quant au cerveau, il profite de la phase de sommeil pour trier et consolider les informations qu’il a reçu tout au long de la journée. En effet, on assimile ce qu’on a appris durant la journée pendant la nuit. De ce fait, mauvais sommeil est synonyme de mauvaise assimilation des informations. Mal, ou ne pas assez dormir, à des conséquences importantes sur la cognition, la concentration et sur l’apprentissage. En dormant mal ou pas suffisamment, vous serez facilement distrait et aurez plus de difficultés à rester concentré sur une tâche. Manquer de sommeil provoque en outre irritabilité, impatience, stress, anxiété…

1) Comprendre le sommeil et l’insomnie

L’insomnie

On parle d’insomnie devant des troubles du sommeil de type :

  • Troubles de l’endormissement (mettre plus de 30 minutes pour s’endormir)
  • Réveils nocturnes au cours de la nuit : au moins deux éveils par nuit avec difficultés pour se rendormir
  • Réveil trop précoce : se réveiller au moins une heure avant l’heure choisie avec impossibilité de se rendormir
  • Sommeil non récupérateur ou réparateur

Les insomnies transitoires se manifestent sur un court terme (trois semaines au maximum). Elles ont généralement des causes facilement identifiables (mauvaise hygiène de sommeil, consommation de substances excitantes, évènements de vie stressants, affections médicales, changements environnementaux).

Les insomnies chroniques sont des perturbations du sommeil qui se manifestent depuis plus de trois semaines et dont les causes sont multifactorielles et souvent moins facilement identifiables.

Le cycle circadien

Concrètement, presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien, c’est-à-dire à un cycle de 24 heures. Ainsi, les troubles de ce rythme peuvent avoir des conséquences aussi bien sur le sommeil que sur le métabolisme, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du système immunitaire.

Des fonctions de l’organisme aussi diverses que le système veille/sommeil, la température corporelle, la pression artérielle, la production d’hormones, la fréquence cardiaque, mais aussi les capacités cognitives, l’humeur ou encore la mémoire sont régulées par le rythme circadien (de circa : “proche de” et diem : “un jour”), un cycle d’une durée de 24 heures.

Grâce à l’horloge circadienne, la sécrétion de mélatonine et valentonine, débute en fin de journée, le sommeil est profond durant la nuit, la température corporelle est plus basse le matin très tôt et plus élevée pendant la journée, les contractions intestinales diminuent la nuit, l’éveil est maximal du milieu de matinée jusqu’en fin d’après-midi, la mémoire se consolide pendant le sommeil nocturne

Ce rythme circadien est endogène, c’est-à-dire qu’il est généré par l’organisme lui-même, mais il est influencé par des conditions exogènes.

C’est une horloge interne, nichée au cœur du cerveau, qui impose le rythme circadien à l’organisme, tel un chef d’orchestre.  Chez l’humain, cette horloge se trouve dans l’hypothalamus. Elle est composée de deux noyaux suprachiasmatiques contenant chacun environ 10 000 neurones qui présentent une activité électrique oscillant sur environ 24 heures.

L’horloge interne est donc resynchronisée en permanence sur un cycle de 24 heures par des agents extérieurs. Plusieurs synchroniseurs agissent simultanément. Les plus puissants d’entre eux sont :

  • La lumière
  • L’activité physique
  • La température extérieure.

Les troubles du sommeil

Lorsqu’il y à dysfonctionnement du cycle circadien, cela provoque des troubles divers, notamment du sommeil. La classification internationale des troubles du sommeil distingue différents types de troubles des rythmes circadiens du sommeil, dont les plus fréquents sont :

  • L’avance de phase: les individus s’endorment très tôt, par exemple vers 20 h, et se réveillent très tôt, par exemple vers 4 h du matin. Ce phénomène s’observe davantage chez les personnes âgées, mais il peut aussi s’observer à tous les âges.
  • Le retard de phase: les individus s’endorment très tard, au milieu de la nuit et s’éveillent spontanément en fin de matinée, s’ils en ont la possibilité. Ce syndrome émerge souvent au cours de la puberté et il est relativement fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes.
  • Le libre court est un phénomène fréquent chez les personnes aveugles, mais mal diagnostiqué et traité.

Dans les cas d’avance ou de retard de phase, les personnes sont incapables de s’endormir et de se réveiller aux heures voulues.

Les cycles de sommeil

Le sommeil diffère d’un individu à l’autre. La moyenne se situe entre 7 à 8 heures par jour.

Le sommeil est constitué de plusieurs cycles, chacun d’une durée de 90 minutes, composés de 3 phases distinctes. La première est un phase appelée  « sommeil léger » (récupération mentale).. Puis arrive celle que l’on appelle la phase de «sommeil lent-profond» (récupération physique de la journée). Elles sont suivies de la phase dite de «sommeil paradoxal» (Assoupissement et sérénité). Les troubles du sommeil vont ainsi perturber ces phases, et de ce fait altérer la qualité de la nuit passée.

Un sommeil récupérateur intervient lorsque la personne a traversé un minimum de 4, au mieux 5 de ces cycles de 3 phases de 90 min, comme dans le schéma ci-dessous.

La durée normale d’endormissement est estimée à environ 30 minutes. Plus de 2 heures, c’est anormal. Il peut s’agir d’un syndrome de retard de phase ou d’une insomnie d’endormissement.

2) La glande pinéale

La qualité du sommeil, et la bonne régulation des cycles de sommeil dépendent de la production d’hormones spécifiques, produites par une glande, elle aussi spécifique, la glande pinéale ou épiphyse. Cette production d’hormones du sommeil s’effectue de manière optimale et naturelle entre 22h à 6h du matin. Deux hormones qui sont indispensables à l’état de sommeil, et à la récupération cellulaire :

  • La Valentonine: L’hormone du sommeil et de la veille.
  • La Mélatonine : pour la récupération cérébrale et la régénération cellulaire.

Notre glande pinéale est aujourd’hui calcifiée par nos habitudes alimentaires et comportementales, induisant un dérèglement significatif de notre production hormonale nocturne. Cette calcification est notamment induite par des tueurs de sommeil.

Les tueurs de sommeil

– Le stress: Le stress et l’anxiété induisent un état d’hyper-éveil, qui, souvent, contrarie l’endormissement et fragilise le sommeil.

– L’acidité et l’inflammation du corps : L’intestin renferme l’horloge interne qui commande nos périodes de veille et de sommeil. L’alternance jour-nuit, l’alimentation, notamment la composition des repas, influence donc aussi le sommeil. L’inflammation est une réaction normale de défense de notre système immunitaire lorsqu’il est attaqué par des agents pathogènes. Le processus inflammatoire se caractérise par une série de réactions chimiques qui crée un stress oxydant et aboutit à la production de radicaux libres. Plusieurs facteurs permettent à l’inflammation de s’installer durablement dans l’organisme. L’alimentation en fait partie. Certains aliments et nutriments sont connus pour favoriser cet état inflammatoire. Une inflammation chronique se traduit par une fatigue journalière et une incapacité de trouver un sommeil réparateur.

– La lumière : La lumière est captée au niveau de la rétine par un groupe de cellules photoréceptrices particulières : les cellules ganglionnaires à mélanopsine, sensibles au bleu. La lumière perçue par la rétine est transmise directement aux noyaux suprachiasmatiques qui relaient l’information jusqu’à la glande pinéale, qui secrète la mélatonine et la valentonine. Le signal transmis à l’horloge interne provoque la remise à l’heure du cycle pour le synchroniser sur 24h. C’est donc l’exposition à la lumière pendant la journée et l’obscurité pendant la nuit qui permettent de synchroniser l’horloge biologique à la journée de 24 heures. Alors que l’on croyait, il y a une vingtaine d’années, qu’il fallait des niveaux de lumière supérieurs à 1 000 lux pour affecter l’horloge, les études récentes montrent que quelques dizaines de lux suffisent : de simples bougies peuvent bloquer la sécrétion de mélatonine! L’effet de la lumière sur l’horloge dépend aussi de son spectre (sa couleur) et sera d’autant plus important qu’il sera riche en longueurs d’ondes bleues (~460-500 nm). L’exposition à la lumière le soir retarde l’horloge biologique, et donc la production de mélatonine et l’endormissement

3) Solutions pour un sommeil récupérateur

– Faites vraiment attention à la lumière

La lumière bleue des écrans bloque votre sécrétion de mélatonine, et de valentonine, décale votre horloge interne et retarde votre endormissement. Et tout ça sans même que vous vous en rendiez compte. Résultat, un sommeil raccourci et moins réparateur. Votre fatigue au réveil vous le rappelle le matin. Evitez les écrans le soir 30 min avant le coucher et remplacez les plus plutôt par un rituel d’endormissement apaisant pour préparer le sommeil. Tamisez le plus possible votre environnement le soir.

– Repérez les « portes » du sommeil et allez-vous coucher

Parfois schématisés par des trains de sommeil, les cycles de sommeil peuvent vous informer de votre porte personnelle. Vous les ressentez chaque soir via les symptômes de la somnolence : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent… L’idéal pour bien démarrer une bonne nuit de sommeil réparateur ? Être prêt à monter dans le train à l’heure où il passe en gare. Une fois la porte identifiée, vous pouvez alors calculer votre démarrage en fonction du cycle circadien de 22h et savoir si vous êtes en avance ou en retard de cycle. Mais aussi savoir le meilleur moment pour vous pour vous coucher.

Si votre porte se situe aux alentours de 22H30, vos cycles de sommeil vous donneront se calcul :

22h30 plus 5 x 90 min de cycle de sommeil = 6h00 au réveil, pour un sommeil réparateur.

A vous de calculer votre porte avec les cycles pour optimiser votre récupération.

Et si 4 cycles vous suffisent, alors votre réveil idéal se situera pour le même exemple à 4h du matin.

Il n’y a rien de pire qu’un réveil qui vous sort du lit alors que vous étiez en sommeil profond, ou léger N2

– S’hydrater régulièrement

Une étude scientifique menée par des chercheurs de l’université de Pennsylvanie (États-Unis) suggère que l’hydratation pourrait bien être un facteur clé pour passer de bonnes nuits de sommeil.

L’étude porte sur une population de 20 000 personnes, des Américains et des Chinois tous âgés de 20 ans. Ceux qui dormaient seulement six heures par nuit étaient 16 à 59 % moins bien hydratés que ceux qui dormaient huit heures. Les tests ont été menés à partir d’analyses d’urines, plus concentrées chez les personnes déshydratées.

Le cerveau est composé à 80% d’eau. Plusieurs études, réalisées chez des sujets sains, ont également cherché à évaluer les effets de la privation d’eau sur les performances cognitives et les fonctions motrices : stress, états d’humeur, temps de réaction volontaire, mémoire à court et long terme, attention, arithmétique… Il en découle qu’un niveau de déshydratation de 2 % est suffisant pour entraîner une altération de nos fonctions et de nos performances.

– Alcalinisez votre corp et évitez tous les éléments acidifiants ou pro-inflammatoires.

Aliments acides : Sucre, café, thé, jus d’orange, produits laitiers. Les aliments acidifiants, qui n’ont pas un goût acide mais génèrent des acides lors de la digestion seront à éviter également. C’est le cas des protéines animales et végétales (légumineuses), des sucres raffinés et de la farine blanche.

Aliments pro inflammatoires : huiles végétales de tournesol et huiles hydrogénées.

Contrairement aux idées reçues associées à la sieste post déjeuner le midi, la digestion retarde l’endormissement. Le soir, n’allez pas au lit sans manger mais prévoyez le temps de la digestion avant d’allez vous coucher. Privilégiez également les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil. Évitez par contre viande rouge et protéines qui favorisent l’éveil

Aliments riches en sérotonine, précurseur des hormones du sommeil : La sérotonine est un neurotransmetteur présent dans le système nerveux central, la muqueuse du système digestif ainsi que dans les plaquettes sanguines. La synthèse de la sérotonine est effectuée dans les neurones à partir d’un acide aminé portant le nom de tryptophane, celui-ci est directement apporté par l’alimentation.

Elle est impliquée dans la régulation de notre horloge interne et dans la motilité intestinale, c’est-à-dire dans la capacité des intestins à produire des mouvements

Aliments riches en tryptophane : Morue, Amande, Noix de cajou, Banane.

– Attention aux pensées du soir !

Pour créer les cycles de sommeil, notre cerveau modifie ses ondes cérébrales.

Les ondes cérébrales baissant en fréquence, nous entrons progressivement dans le monde de l’inconscient. L’hypnose à justement pour effet d’abaisser les ondes cérébrales et d’ainsi pouvoir apporter un communication directe avec l’inconscient.

Mais vos pensées du soir ont le même effet. Elles emportent dans l’inconscient ce qui doit être consolidé en priorité.

Alors prenez toujours soin de vous endormir avec des idées saines, des pensées inspirantes.

Et non avec des tracas que vous allez consolider et renforcer.

Rien ne vaut une lecture inspirante avant de s’endormir.

– L’autohypnose

Par exemple, vous pouvez utiliser votre imagination et vous visualiser en train de mettre vos préoccupations dans un sac, l’une après l’autre. Imaginez ensuite que vous fermez ce sac et que vous le posez sur votre table de nuit. Je vous ai préparé également un audio hypnose pour vous aider.

– Exercice physique

Il vaut mieux avoir une pratique régulière à petites doses qu’une pratique intense mais brutale. L’intérêt est de pouvoir poursuivre sur la longueur, et la pratique ponctuelle intensive peut créer un trop plein d’excitation nocif. Rien à craindre si vous n’êtes pas un grand sportif, il suffit de bouger ! Vous n’êtes pas obligé(e) de vous inscrire en club de sport. Trouvez un sport ou une activité qui vous fait bouger et qui vous plaît. Variez aussi les plaisirs : allez chercher le pain à vélo, jouer dans le jardin avec les enfants… L’important est de se détendre, pour pouvoir enfin ressentir la délicieuse « bonne fatigue ».

Avec mes meilleures intentions

Alexandre ANTONIENKO

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