TONUS VAGAL ET PERFORMANCE

Tout d’abord, qu’est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague est le nerf le plus long du corps ! Il prend ses racines dans notre cerveau, descend par le côté droit du cou, puis passe par les poumons, le cœur, autour du système digestif, le foie, la rate, le pancréas, jusqu’à nos organes génitaux. Il garde une relation particulière avec notre cœur et son rythme, et donne des informations instantanées à l’ensemble des organes qu’il connecte. Ce nerf est un acteur majeur du système nerveux autonome, qui a la fonction de maintenir l’équilibre du corps, de repos et de récupération (système parasympathique), ou de fuite et d’excitation (système sympathique).

Tonus vagal

Le tonus du nerf vague conditionne donc l’activation du système nerveux autonome sympathique ou parasympathique. Le tonus vagal est mesuré par le suivi de notre rythme cardiaque par rapport à notre rythme de respiration. Il faut comprendre que notre rythme cardiaque s’accélère un peu lorsque nous inspirons, et ralentit un peu lorsque nous expirons. Plus il y a de différence entre notre rythme cardiaque en inspirant et notre rythme cardiaque en expirant, plus notre tonus vagal est élevé. Et un tonus vagal élevé signifie que notre corps peut se détendre plus rapidement, récupérer plus vite, et ainsi maintenir une meilleure performance face à des objectifs ou des situations stressantes.

Mais quoi d’autre encore ?

Un tonus vagal élevé améliore la fonction de plusieurs systèmes corporels, entraînant une meilleure régulation de la glycémie, une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire, une diminution de la pression artérielle, une meilleure digestion grâce à une meilleure production par l’estomac d’enzymes de base et d’enzymes digestives et moins de migraines. Un tonus vagal élevé est également associé à une meilleure humeur, moins d’anxiété et plus de résistance au stress. L’un des rôles les plus intéressants du nerf vague, c’est qu’il décrypte le microbiote intestinal et envoie une réponse afin de moduler l’inflammation selon qu’il détecte des organismes pathogènes ou non. C’est ainsi que le microbiote intestinal peut avoir un effet sur votre humeur, vos niveaux de stress et l’inflammation en général.

Un tonus vagal trop faible est associé à des problèmes cardio-vasculaires, la dépression, le diabète, le syndrome de fatigue chronique, des troubles cognitifs et digestifs.

Alors comment augmenter le tonus vagal ?

Dans une certaine mesure, nous sommes tous génétiquement prédisposés à divers niveaux de tonus vagal, mais cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas activer notre système parasympathique et augmenter notre tonus vagal. Voici les deux meilleures façons de tonifier le nerf vague, et ainsi retrouver un équilibre corporel et énergétique :

1 – Le massage :

Lorsque vous recevez un massage, des messages du “toucher” sont envoyés à votre cerveau.
Le toucher est perçu par le cerveau comme une expérience positive, et le système nerveux parasympathique est alors activé. Le corps retourne à son état de repos et de restauration. La respiration et la circulation ralentissent, offrant à votre rythme cardiaque la possibilité d’accroitre la différence de tonus vagal.

En plus des répercussions indirectes sur le système nerveux autonome et le système hormonal, le massage a aussi un effet direct sur les systèmes de l’organisme qui ont souffert du stress chronique. La circulation nerveuse est stimulée par le soin, pour améliorer le transport des nutriments et l’élimination des déchets, étirer les fibres musculaires pour les détendre et les soulager, et supprimer l’acide lactique pour laisser la place à l’oxygène et aux nutriments nécessaires aux muscles.
Ainsi des massages faits régulièrement peuvent aider à prévenir un état de stress chronique, maintiennent un équilibre à long terme.

https://fleursdesoin.com/les-massages/

2 – La cohérence cardiaque :

Voir article sur la cohérence cardiaque

UN AIR DE COHÉRENCE

La relation la plus forte entre le cœur et le cerveau est établit par le système nerveux autonome. Il gère : battements cardiaques, respiration, accommodation visuelle, fonctionnement digestif, pousse des poils et cheveux…Cette partie du système nerveux régule le fonctionnement de tous nos organes dans un état de performance et d’équilibre optimum.

Deux sous-systèmes en découlent : le système sympathique et le système parasympathique. La connexion directe entre le cerveau et le cœur passe par ces 2 branches.

  • Le système sympathique qui fonctionne avec l’adrénaline qui accélère le rythme cardiaque, fait monter la pression artérielle, et prépare tout l’organisme au combat ou à la fuite ; il est également en lien avec la partie du cortex préfrontal, d’où émanent plutôt des pensées « négatives », désagréables.
  • L’autre branche, le parasympathique au contraire ralentit le rythme cardiaque, fait baisser la tension artérielle, prépare l’organisme à la digestion, à la restauration, à la recomposition des cellules ; il est lui relié à la partie gauche du cortex préfrontal en lien avec les pensées plutôt positives, agréables.

A chaque instant, le corps est à la fois soumis à l’influence de l’accélérateur et du frein, comme une voiture sur une route de montagne à qui il faut un bon accélérateur pour pouvoir monter et un bon frein pour négocier les virages. Ces 2 branches du système nerveux autonome modulent totalement l’effet de ce qui se passe au niveau du corps, du cerveau et du cœur à chaque instant.

L’état de cohérence cardiaque entraîne de nombreux effets neurologiques et biologiques, comme le système de pensées, ou le tonus vagal. La méthode consiste en fait à intervenir sur le système nerveux autonome qu’il est donc possible de contrôler. Pour ce faire, la cohérence cardiaque utilise le frein et l’accélérateur de cet ensemble. Le système sympathique est symbolisé par l’accélérateur tandis que le système parasympathique est symbolisé par le frein.

L’effet ressenti est un effet quasi immédiat d’apaisement et de calme. La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement, la sérénité s’installe, le cerveau se met en mode veille attentive et calme.

Il s’en suis donc une baisse du niveau de stress, de la tension artérielle, augmentation du taux moyen de DHEA ou « déhydroépiandrostérone » (hormone de jouvence),  augmentation de la sécrétion d’ocytocine (NT du bonheur),  amélioration de la concentration, amélioration notable chez les femmes des symptômes prémenstruels avec baisse de l’irritabilité, de la dépression, de la fatigue, renforcement du système immunitaire, réduction des palpitations, des tensions dans le corps, de l’insomnie, du sentiment d’épuisement, du mal de dos ou de l’anxiété, amélioration de la capacité à gérer ses émotions, esprit plus clair, meilleure capacité d’écoute et de productivité lors des réunions, réduction de l’anxiété lors des examens et meilleure accessibilité des connaissances…

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Tout d’abord, il faut apprendre deux, trois règles essentielles à la pratique de la cohérence cardiaque :

Dans un premier temps, essayer de trouver un endroit rien que pour vous ou ne serez pas dérangé.

Veillez à vous couper de toute distraction (téléphone, télévision, internet, etc).

Accordez-vous ce moment pour vous ressourcer et vous détendre.

Au fil du temps, vous arriverez à vous détacher des distractions extérieures et vous pratiquerez à tout moment de votre journée. (Transport en commun, file d’attente stressante, dans les bouchons, dans votre lieu de travail, etc.).

Vous devez être assis et le dos bien droit,

Les épaules et les bras relâchés ou sur vos cuisses.

Vos pieds bien ancrés sur le sol.

Une main sur votre ventre pour ressentir le vas et viens de votre respiration (il faut savoir que cette pratique est basée sur la respiration abdominale).

Inspirer en gonflant le ventre tout doucement.

Expirer par votre bouche entrouverte de façon calme et continue.

Vous pouvez fermer les yeux pour mieux ressentir les vas et viens de votre respiration.

 

La méthode du 365 :

3 fois par jour.

S’installer confortablement et respirer 6 fois par minute. 10 seconde d’inspiration, et 10 seconde d’expiration.

Pendant 5 minutes.

L’INTELLIGENCE ÉMOTIONNELLE

Émotion…..qui suis je ?
Émotion…montre moi le chemin!

Nous vivons tous des émotions, agréables ou désagréables, faibles ou intenses, près de 90 % de notre temps. Elles colorent nos pensées, alimentent nos relations sociales et influencent aussi bien notre dimension physique que mentale.
Mais face à cette vie émotionnelle foisonnante, nous ne réagissons pas tous de la même façon. L’intelligence émotionnelle nous ouvre à la façon dont nous identifions, comprenons, exprimons et écoutons, régulons et utilisons nos propres émotions, ainsi que celles des autres. Développer son intelligence émotionnelle est une clé essentielle de la conscience de soi, de nos prises de décisions, de nos relations, et de notre bien-être.

Qu’est-ce qu’une émotion ?
Les émotions sont comme des guides qui donnent des indications précieuses sur notre mode de fonctionnement. Mais si nous nous laissons souvent submerger au point de nous sentir démuni face à certaines situations, il est probable que vous adoptiez un comportement pénalisant pour votre développement personnel et professionnel.
Le rôle des émotions est de signaler les événements qui sont signifiants pour l’individu et de motiver les comportements permettant de les gérer. C’est une méta-expérience, une interprétation de ce qui a été perçu par l’un ou l’autre des sens. Une émotion est obligatoirement créée par un déclencheur externe.

Énergie en mouvement

Dans la mesure où nos émotions ont une influence déterminante sur nos capacités et nos comportements, il s’agit d’en prendre la responsabilité, et de mettre en œuvre les moyens nécessaires pour fonctionner au mieux. Une émotion est une réaction physiologique à une stimulation. C’est une énergie en mouvement (E = energie et motion = mouvement).
Une émotion dure quelques secondes, un sentiment plusieurs minutes, une humeur quelques heures, un trouble affectif quelques semaines, et une pathologie dure des mois. Tout commence par l’émotion !
L’intelligence émotionnelle met donc en contact avec ce qu’il y a d’humain en soi.

Trois compétences sont indispensables à une véritable intelligence émotionnelle :
1) La conscience émotionnelle : composée de l’acceptation de l’existence des émotions que nous vivons, de l’identification de ces émotions et de leurs causes.
2) La gestion émotionnelle : la capacité à exprimer nos émotions et nos besoins, de manière assertive et respectueuse de chacun.
3) La maîtrise émotionnelle : véritable art de la vie, qui consiste en la capacité de se connaître afin de pouvoir désactiver dans notre mémoire émotionnelle le déclencheur de nos émotions inadaptées, et à reconnaitre chez les autres, les mèmes émotions et déclencheurs,
par l’empathie.

Tout ce qui ne s’exprime pas s’imprime !

Chaque émotion primaire nous permet de mieux diriger nos choix, améliorer nos relations, et entraîner nos succès comme nos défaites.
Il existe six émotions primaires, envoyé par notre inconscient comme des messages puissants, à comprendre et utiliser pour éviter toute forme de somatisation.
– La colère : Le déclencheur de
la colère est la perception d’une situation comme dévalorisante.
La principale stratégie pour la gestion de la colère consiste à réévaluer la situation induisant la colère, de faire preuve d’empathie envers le problème de la personne qui nous offense.
La tristesse : Elle survient lorsque l’on constate qu’une perte est définitive. Une partie importante du travail du deuil est de se centrer vers le futur sans désavouer ou être amer envers le passé.
– La peur : La peur est associée à la perception d’une menace. Déterminer les mesures à prendre pour faire face à cette situation de la meilleure façon possible. Antidote contre la peur : LE COURAGE.
– La surprise : Elle est déclenchée par une situation inattendue qui provoque un réflexe de sur-attention.
– Le dégoût : Provoqué par une situation considérée comme nocive, conduit au rejet.
– La joie : La joie est associée à un événement positif qui permet de satisfaire ses besoins. La joie est l’émotion de la réussite et de l’intimité.

Apprenez à ressentir plus que réfléchir !

Et pour développer votre intelligence émotionnelle : https://alexandre-antonienko.com/programmes/